Упругое накаченное тело — это не только красота и сексуальность, но и сила, здоровье, выносливость. Однако для достижения такого результата недостаточно только выполнять физические упражнения.
Следует иметь ввиду, что невозможно нарастить мышцы, не уделяя должного внимания питанию. Правильное питание жизненно необходимо для увеличения мышечной массы, особенно — после силовых упражнений. Мышцам необходим строительный материал, белок. Его суточное количество должно составляет 2 единицы на килограмм массы тела.
Во время тренировок теряется огромное количество энергии, которую необходимо компенсировать, вернуть организму. Причем «возврат» должен превышать потери. В противном случае, даже выполняя специальные упражнения, цель которых — увеличить объем мышц, вы будете худеть и истощаться.
Для достижения желанного результата – увеличение мышечной массы, важно соблюдать принципы спортивного питания.
Не испытывать чувство голода до и после тренировок
Как уже говорилось, во время тренировок тратится колоссальное количество энергии. Если тренироваться на пустой желудок, организм будет перерабатывать имеющиеся запасы, а значит, на строительство мышц витаминов и прочих полезных элементов не остается. Чтобы этого не допустить за час до тренировок необобходимо употребить в пищу быстроусвояемую, углеводную, пищу. Можно заменить ее белками, но поскольку они переговариваются дольше, и принимать их нужно раньше — за 1, 5 часа до нагрузок.
Крайне важно питаться и после тренировок. Причина все та же — на восстановление требуется энергия. Питание после тренировок и обеспечивает ею. Так, после завершения тренировки, уже через 15 минут можно перекусить легкой пищей. Отличным вариантом подобного перекуса являются бананы.
Врачи подчеркивают важность правильного питания для достижения целей в наборе мышечной массы. Они отмечают, что рацион должен быть богат белками, так как именно они являются строительным материалом для мышц. Специалисты рекомендуют включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца и молочные продукты. Углеводы также играют ключевую роль, обеспечивая организм энергией для интенсивных тренировок. Врачи советуют выбирать сложные углеводы, такие как овсянка, гречка и цельнозерновой хлеб. Не менее важны и здоровые жиры, содержащиеся в орехах, авокадо и оливковом масле. Кроме того, регулярное питание и соблюдение режима помогут поддерживать уровень энергии и способствовать восстановлению после тренировок. Врачи рекомендуют также следить за гидратацией, так как вода необходима для оптимального функционирования организма.
Хорошо питаться всегда
Дело в том, что во время тренировок происходит, условно говоря, разрыв мышечных волокон. Затем они, «обрастая» получаемым белком, вновь соединяются, увеличиваясь при этом в размерах. Визуально это выглядит как увеличение мышечной массы. Однако «срастание» происходит не на тренировке, а во время отдыха, на протяжении последующих дней. Поэтому, чтобы обеспечить мышцы «кирпичиками» нужно хорошо питаться каждый день. Ведь именно в это время растут мышцы. Правильное питание для набора мышечной массы должно стать полезной привычкой, а не соблюдаться время от времени.
Многие люди, стремящиеся к набору мышечной массы, акцентируют внимание на правильном питании как ключевом элементе успеха. Они утверждают, что сбалансированный рацион, богатый белками, углеводами и полезными жирами, способствует эффективному восстановлению и росту мышц. Специалисты рекомендуют включать в меню куриное мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи, которые являются отличными источниками белка. Также важны сложные углеводы, такие как овсянка и коричневый рис, которые обеспечивают энергию для тренировок.
Некоторые отмечают, что регулярные приемы пищи и перекусы помогают поддерживать уровень энергии и предотвращают катаболизм мышц. Однако не все согласны с тем, что количество калорий — единственный фактор. Многие подчеркивают важность индивидуального подхода, так как обмен веществ у каждого разный. В целом, правильное питание становится основой для достижения желаемых результатов и улучшения физической формы.
Прислушивайтесь к своему организму
Набор мышечной массы у разных людей в условиях одинаковых тренировок различен. Здесь все дело в обмене веществ. Учитывая его, нужно выстраивать режим питания.
Так, если вы обладатель быстрого обмена веществ, то есть легко теряете в весе, нужно употреблять большое количество белков и углеводов. Правильное питание для набора мышечной массы в данном случае — это разнообразная пища. Не увлекайтесь сладким, поскольку это — быстрые углеводы. Они не являются стройматериалом для мышц, но зато очень хорошо откладываются на боках и бедрах.
Читайте также:
Тем же, кто склонен к полноте, лучше заменить часть углеводов на белковую или низкокалорийную пищу. Если в некоторых частях тела вы имеете отложения, сначала нужно избавиться от них. Иначе мышцы, хоть и будут расти, но так и останутся скрыты под слоем жира.
В независимости от обмена веществ, питаться необходимо 6 раз в день. Обязательны завтрак, обед и ужин. Между ними «вклиниваются» небольшие перекусы. Вы не должны испытывать чувство голода, так как это означает, что организм начнет брать драгоценный запас энергии и микроэлементов.
Таким образом, без правильного, полноценного и регулярного питания говорить о росте мышечной массы не приходится.
Вопрос-ответ
Что нужно кушать, чтобы набрать мышечную массу?
Для набора мышечной массы необходимо потреблять достаточное количество белка (например, мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, бобовые), углеводов (цельнозерновые продукты, фрукты, овощи) и здоровых жиров (орехи, авокадо, оливковое масло). Важно также следить за общим калорийным балансом, чтобы обеспечивать избыток калорий, и регулярно заниматься силовыми тренировками для стимуляции роста мышц.
Что лучше всего ускоряет рост мышц?
Единственный доказанно эффективный способ нарастить мышечную массу — это тренировки с отягощением и сбалансированное питание с достаточным количеством белка: не менее 1,6 грамм на кг массы тела в день.
Можно ли набрать 10 кг мышечной массы за месяц?
На этом этапе важно не поддаться соблазну и помнить, что человеческий организм подчиняется определенным генетическим и физиологическим законам. Никак нельзя набрать за месяц 8-10 кг мышц. Иногда это нереально даже за год тренировок.
Как быстро можно набрать 1 кг мышечной массы?
Мышцы растут, если получают механическое напряжение, адекватное количество белка, профицит калорий и отдых. Адекватное количество белка — 1,6–2 грамма на 1 килограмм веса, а профицит — 10–15%. Не ждите быстрых результатов: в норме прибавлять по 1% от вашего веса в месяц.
Советы
СОВЕТ №1
Увеличьте потребление белка. Для набора мышечной массы важно обеспечить организм достаточным количеством белка, который является строительным материалом для мышц. Включайте в рацион такие продукты, как куриное мясо, рыба, яйца, бобовые и молочные продукты. Рекомендуется потреблять 1.6-2.2 грамма белка на килограмм массы тела в день.
СОВЕТ №2
Не забывайте о сложных углеводах. Углеводы являются основным источником энергии для тренировок и восстановления. Включайте в рацион такие продукты, как овсянка, коричневый рис, киноа и сладкий картофель. Они помогут поддерживать уровень энергии и способствовать росту мышечной массы.
СОВЕТ №3
Регулярно употребляйте здоровые жиры. Жиры играют важную роль в гормональном балансе и усвоении витаминов. Включайте в рацион авокадо, орехи, семена и оливковое масло. Это поможет улучшить общее состояние здоровья и поддержать процесс набора мышечной массы.
СОВЕТ №4
Следите за режимом питания. Разделите приемы пищи на 5-6 небольших порций в течение дня, чтобы поддерживать уровень энергии и обеспечить постоянный приток питательных веществ к мышцам. Это поможет избежать чувства голода и улучшит обмен веществ.
Загрузка...
